心理特稿 | 为什么华二代孩子一定要掌握“自我同情”的艺术
维扬博士 北美新视界2019-09-12
从美国华人联合会（UCA）在全国范围内发起青少年心理健康讲座开始，我们有幸请到多位心理、精神、社会学科等方面的专家，心理咨询博士谢维扬就是其中一位。这次她把“自我同情（self-compassion）”这个话题介绍给各位家长，与大家一起探讨如何在亲子关系中运用自我同情，帮助孩子增强心理体抗力、预防心理问题。
维扬博士的专题讲座，足迹从芝加哥、明尼阿波利斯到拉斯维加斯等，受到了家长们的积极热情的反馈。最近她整理了几次演讲中各位家长的问题，在此发布解答，同时根据家长反馈，接下来她将会不定期主持一系列关于心理健康和亲子关系的话题，在线与大家分享。请点击蓝字关注本公众号，以及她的个人公众号“维扬博士聊心理（WeiyangEdPsy）”，以下文字就转载自其中的一篇科普文章：
自我同情：自我肯定，自我宽容和自我关爱
。作为一个在传统中国文化下长大的第一代移民，成长的主观以及客观环境让我的“自我语言” 往往缺失自我同情，更多的是自我评判（self-judging）和自我批评（self-criticism），对自己的肯定和鼓励基本也是含蓄有限的。
这种“自我语言” 在某种程度上虽然有它的积极性，但是研究表明它对心理健康的影响往往是负面的，自我批判带来了更多的自我怀疑和自我否定。在临床工作和研究中，缺乏自我同情的学生很多都面临情绪问题，这些问题直接或间接地造成了各种心理疾病。
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什么是自我同情？建立自我同情是否是允许自我放纵，尤其是当我的孩子做错事时我要如何把握这个度呢？自我同情鼓励我们家长多去看到孩子的优点，多给与孩子肯定和鼓励，从而帮助孩子肯定自己，建立自信。如果觉得孩子出现问题时，家长应该给与适当的提醒和引导。自我同情不是让我们回避或者放纵孩子犯错，而是给我们引导孩子，解决问题提出了一种有效方法。
在解决问题时家长要帮助孩子认识到当下行为本身的问题，而不是批评指责孩子。任何一个行为，无论其是否有问题，都有自身的目的性和出发点 。家长在引导的过程中，可以考虑不要立即给批评意见，先去倾听孩子的声音，体会孩子行为的目的，对这目的性给于同理心 (empathy)，理解和肯定。同时多给孩子空间表达他/她的感受和想法，然后再提出家长的修改建议，这样孩子感受到被理解后更能去接受不同的建议。这个过程同时也保护了他/她的自信心。
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怎样练习自我同情？我平时如何帮助孩子练习自我同情呢？自我同情测试量表：（英文版本，推荐给12岁以上孩子，家长也可以用于自己）http://self-compassion.org/wptest/wp-content/uploads/Self_Compassion_Scale_for_researchers.pdf另外www.self-compassion.org网站上有各种相应的音频和文字练习可以适用于您的孩子和您自己。该网站是由Kristen Neff博士创建。Neff博士是该领域的权威专家，网站上有很多关于自我同情的科学研究报告，报告结果在讲座中也有谈到。
- 如何停止自我指责：
https://self-compassion.org/exercise-5-changing-critical-self-talk/ - 学会对自己就像对好朋友一样：
https://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/ - 自我同情/关爱-友善的音频：
https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations - 自我同情日记：
https://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
建立自我同情的过程也是一种语言习得过程。对我们很多人来说，这是门“第二外语”。如果您还记得当初您学习英语或者其它第二外语时的情况，您就会知道语言习得的过程需要两点：1） 练习 practice；2） 重复 repetition。这里没有捷径。所以，建议大家每天都花些时间来练习，时间不用多，但贵在坚持不懈。
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背后的神经科学理论每一种思维模式都与我们大脑中的某个神经通路有关。可以把你的大脑想象成一个由数百万个电路组成的巨大电网。每当一个想法经过，一条特定的神经通路就会被点亮。你越是这样去想，这条通路就越被加强。无论这个想法本身是否理性，它逐渐都会成为一种习惯性的思维方式。
比如说如果你告诉自己“我做了一些愚蠢的事情”，我们无意中加强了这种负面思维的神经通路。下一次，当我们处于相似的情况下我们就可能会说“哦，我又做了一次，我一定很笨”，这个通路就更强，通过一点“练习”，我们就可以开始无意识地、多方面的自我否定和责备。心理学家称之为自动思维。
幸运的是人类的大脑是可塑的，这意味着神经元可以重新连接，神经通路可以重建。开始密切注意你对自己说的负面的话，并有意地努力改变它们。开始练习富有自我同情的语言 ，比如，对自己说：“这确实很难，但我已经尽力了。虽然不完美，但是也足够好，下次肯定会更好。” 我们将开始开发新的神经元连接和神经通路。这种富有同情心的语言越多，这些神经元的连接就越牢固。逐渐地，它将取代旧的习惯性思维模式，旧的神经联系也将逐渐消失。
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为什么家长也需要练习？
孩子的第一套语言系统不是来自学校，而是来自于您。他或她的语言习得过程等同于从您的语言系统 “复制” 和“粘贴”的过程。所以，帮助孩子建立自我同情的语言，首先需要父母建立自我同情。
我们做父母有时会自责做的不够好，比如工作忙没有多花时间陪孩子，因为没调节好自己的情绪而委屈了孩子。世间没有完美的父母，没有人天生就知道如何做父母。试着用发展的眼光来看待和接受自己，和你的孩子一起成长。
另外在关注孩子身心健康的同时，也注意关爱自己，要留适当的空间和时间给自己减压，比如培养一门兴趣爱好，每周坚持几天减压运动，结交几个可以帮你解忧的朋友。这样才能做好自我情绪的调节，不把自己的情绪带进亲子关系中去。当你对自己有足够的自我同情，你的孩子也会开始学会去自我同情。
附 录
HOW I TYPICALLY ACT TOWARDS MYSELF IN DIFFICULT TIMES
Please read each statement carefully before answering. To the left of each item, indicate how often you behave in the stated manner, using the following scale:
1 – Almost Never
2 – Occasionally
3 – Neutral
4 – Frequently
5 – Almost Always
_____ 1. I’m disapproving and judgmental about my own flaws and inadequacies._____ 2. When I’m feeling down I tend to obsess and fixate on everything that’s wrong._____ 3. When things are going badly for me, I see the difficulties as part of life that everyone goes through._____ 4. When I think about my inadequacies, it tends to make me feel more separate and cut off from the rest of the world._____ 5. I try to be loving towards myself when I’m feeling emotional pain._____
6. When I fail at something important to me I become consumed by feelings of inadequacy._____
7. When I’m down and out, I remind myself that there are lots of other people in the world feeling like I am._____
8. When times are really difficult, I tend to be tough on myself._____
9. When something upsets me I try to keep my emotions in balance._____
10. When I feel inadequate in some way, I try to remind myself that feelings of inadequacy are shared by most people._____
11. I’m intolerant and impatient towards those aspects of my personality I don’t like._____
12. When I’m going through a very hard time, I give myself the caring and tenderness I need._____
13. When I’m feeling down, I tend to feel like most other people are probably happier than I am._____
14. When something painful happens I try to take a balanced view of the situation._____
15. I try to see my failings as part of the human condition._____
16. When I see aspects of myself that I don’t like, I get down on myself._____
17. When I fail at something important to me I try to keep things in perspective._____
18. When I’m really struggling, I tend to feel like other people must be having an easier time of it._____
19. I’m kind to myself when I’m experiencing suffering._____
20. When something upsets me I get carried away with my feelings._____
21. I can be a bit cold-hearted towards myself when I’m experiencing suffering._____
22. When I’m feeling down I try to approach my feelings with curiosity and openness._____
23. I’m tolerant of my own flaws and inadequacies._____
24. When something painful happens I tend to blow the incident out of proportion._____
25. When I fail at something that’s important to me, I tend to feel alone in my failure. _____
26. I try to be understanding and patient towards those aspects of my personality I don’t like.
Coding Key:
Self-Kindness Items: 5, 12, 19, 23, 26Self-Judgment Items: 1, 8, 11, 16, 21Common Humanity Items: 3, 7, 10, 15Isolation Items: 4, 13, 18, 25Mindfulness Items: 9, 14, 17, 22Over-identified Items: 2, 6, 20, 24
Subscale scores are computed by calculating the mean of subscale item responses. To compute a total self-compassion score, reverse score the negative subscale items – self-judgment, isolation, and over-identification (i.e., 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1) – then compute a total mean.